Cum te antrenezi pentru un maraton – 6 ponturi de care să ții cont

0
96

Un sport tot mai popular, joggingul are numeroasele beneficii pentru sănătate: ajută la arderea caloriilor, fortifică oasele, îmbunătățește calitatea somnului și reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare.

Dacă te numeri printre cei care-și propun performanțe crescute și doresc să participe la un maraton, ai observat cu siguranță că este nevoie de antrenamente susținute, de dozarea corectă a efortului dar și de multă determinare la fiecare pas. Poate că te-ai apucat relativ recent de alergat, sau te antrenezi în mod constant și poți susține o cursă de câțiva kilometri într-un timp destul de bun. 

Cu toate acestea, chiar și pentru o simplă participare, trebuie să ții cont de câteva aspecte  importante atunci când te antrenezi pentru un maraton. 

 

Iată câteva ponturi care te vor ajuta să fii în forma fizică și psihică necesară pentru a te număra nu doar printre participanți, ci printre primii ajunși la linia de finish a unui maraton.

1. Creează un plan de antrenament 

În conceperea planului tău de-a participa la un maraton sau semimaraton este important să îți dozezi corect efortul și să începi cu pași mărunți, pentru a nu risca accidentări pe parcurs. Stabilește-ți încă de la început o strategie bine pusă la punct, și reține că este nevoie de minimum 5 luni de pregătire fizică și mentală pentru o asemenea competiție. Creează un plan gradual, ideal de câte 4 săptămâni, prin care să reușești să atingi distanțele propuse, mărind treptat ritmul și kilometrii parcurși. De asemenea contează să alegi bine suprafața pe care te vei antrena și să înveți cum să efectuezi corect pașii de alergare. 

2. Păstrează constantă motivația

Este important să păstrezi motivația la cote înalte. Pentru aceasta găsește un partener de încredere pentru sesiunile de alergare. Te va ajuta în zilele mai grele iar tu vei putea face același lucru pentru el. 

Poți să apelezi și la soluția de-a monitoriza performanțele cu ajutorul unei aplicații speciale de pe telefon. Oricare dintre variantele consacrate: Runkeeper, Endomondo sau 5K Trainer acționează ca niște antrenori virtuali în drumul tău spre succes, pentru că te ajută să creezi un program personalizat în funcție de nivelul la care te situezi, de distanța cursei sau de timpul pe care-l ai la dispoziție. 

Motivația te ajută să începi lucruri, dar, după cum subliniază ultramaratonistul Andrei Roșu, pe termen lung te ajută și să fii atent la obiceiurile tale. Păstrează deci aproape orice ajutor care te motivează și încearcă să nu te descurajezi de la primele semne de oboseală!

3. Alternează tipurile de antrenament

Participarea la un maraton nu presupune doar alergare pe o distanță mare, ci și antrenamente de forță și întindere pe parcurs. Astfel îți întărești masa musculară și îți protejezi tendoanele de accidentări. Poți alterna exercițiile fizice de alergare cu cele de înot sau de ciclism, pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică. De asemenea este important să variezi și tipurile de alergare, de exemplu cele de rezistență, prin care îți obișnuiești corpul cu un antrenament mai dur pe o perioadă mai scurtă, alternează-le cu cele de viteză (pe distanțe mai scurte) sau de jogging. Le vei aborda mai ușor pe acestea din urmă după ce ai obișnuit organismul cu un efort mai intens. Ai grijă să alternezi zilele mai ușoare de antrenament cu unele mai dificile.

4. Mărește progresiv intensitatea antrenamentelor

Este important să adaptezi treptat corpul la efort și să ții cont de nevoile organismului. Antrenează-te la început în zile consecutive doar în weekend, apoi adaugă treptat încă o zi din săptămână pentru antrenament. Stabilește în ce fel poți acoperi kilometrajul de bază pe care ți-l propui, adică o distanță de 5, 10 sau 30 de kilometri, în timpul săptămânii. Indiferent de distanță, trebuie să o acoperi pe parcursul a 3-5 sesiuni de antrenament practicate săptămânal. E important însă să nu mărești intensitatea cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta.

De exemplu, dacă într-o săptămână ai parcurs 20 de kilometri, nu încerca mai mult de 22 de kilometri în săptămâna următoare. O parte importantă a pregătirii pentru maraton este să poți duce la bun sfârșit un antrenament de lungă durată, în ritm lent, o dată pe săptămână cel mult. 

5. Alege echipamentul potrivit

Testează din timp încălțămintea și îmbrăcămintea pentru alergare, ca să nu ai surprize neplăcute ți să nu te incomodeze în timpul competiției, pentru că vei avea nevoie de confort. Hainele trebuie să fie ușoare, fără cusături evidente. Alege o pereche de adidași bărbătești cu susținere bună în zona călcâielor. 

Aceste accesorii vor fi partenerii tău de cursă lungă, la propriu, deci alege-le cu atenție. Dacă ești la început nu trebuie să porți cea mai ușoară pereche de pantofi sport, aceștia sunt concepuți pentru profesioniștii care au deja o tehnică de alergare foarte bună.  

6. Monitorizează nutriția și nu neglija odihna

Monitorizează cu atenție motivația, hidratarea, hrana dar și odihna, deoarece fiecare are un rol esențial în realizarea performanțelor tale. Începe un program specializat de nutriție cu minimum o săptămână înainte de antrenamente și mai ales înainte de maraton. 

Elimină din dietă alimentele procesateși pe cele care conțin carbohidrați în exces.  Consumă doar ce știi că funcționează pentru organismul tău. Învață să fii atent la nevoile acestuia și mai ales să-i cunoști limitele, pentru a atinge nivelul optim de pregătire și pentru a fi în formă zilnic! 

Consumă suficiente lichide, ca să ai corpul permanent hidratat, dar în cantități mici și atent dozate, la fel cum îți dozezi și efortul în timpul antrenamentelor. Nu neglija odihna și mai ales fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul.  

Un antrenament pentru maraton trebuie început din timp, cu câteva luni sau chiar un an înainte de-a participa la o cursă propriu-zisă. Ca primă etapă, poți să-ți propui participarea la un semimaraton, până te obișnuiești cu felul în care îți dozezi efortul. Pe măsură ce te antrenezi, vei vedea că procesul de transformare contează la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, decât rezultatul în sine.

Concentrează-te la fiecare pas pe care îl faci, pe ritm, mișcare și respirație, pentru a ajunge acolo unde îți dorești!

Comentarii Facebook

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here