Connect with us

Sport

Cum te antrenezi pentru un maraton – 6 ponturi de care să ții cont

Publicat

pe

Cum te antrenezi pentru un maraton – 6 ponturi de care să ții cont

Un sport tot mai popular, joggingul are numeroasele beneficii pentru sănătate: ajută la arderea caloriilor, fortifică oasele, îmbunătățește calitatea somnului și reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare.

Dacă te numeri printre cei care-și propun performanțe crescute și doresc să participe la un maraton, ai observat cu siguranță că este nevoie de antrenamente susținute, de dozarea corectă a efortului dar și de multă determinare la fiecare pas. Poate că te-ai apucat relativ recent de alergat, sau te antrenezi în mod constant și poți susține o cursă de câțiva kilometri într-un timp destul de bun. 

Cu toate acestea, chiar și pentru o simplă participare, trebuie să ții cont de câteva aspecte  importante atunci când te antrenezi pentru un maraton. 

 

Iată câteva ponturi care te vor ajuta să fii în forma fizică și psihică necesară pentru a te număra nu doar printre participanți, ci printre primii ajunși la linia de finish a unui maraton.

1. Creează un plan de antrenament 

În conceperea planului tău de-a participa la un maraton sau semimaraton este important să îți dozezi corect efortul și să începi cu pași mărunți, pentru a nu risca accidentări pe parcurs. Stabilește-ți încă de la început o strategie bine pusă la punct, și reține că este nevoie de minimum 5 luni de pregătire fizică și mentală pentru o asemenea competiție. Creează un plan gradual, ideal de câte 4 săptămâni, prin care să reușești să atingi distanțele propuse, mărind treptat ritmul și kilometrii parcurși. De asemenea contează să alegi bine suprafața pe care te vei antrena și să înveți cum să efectuezi corect pașii de alergare. 

2. Păstrează constantă motivația

Este important să păstrezi motivația la cote înalte. Pentru aceasta găsește un partener de încredere pentru sesiunile de alergare. Te va ajuta în zilele mai grele iar tu vei putea face același lucru pentru el. 

Poți să apelezi și la soluția de-a monitoriza performanțele cu ajutorul unei aplicații speciale de pe telefon. Oricare dintre variantele consacrate: Runkeeper, Endomondo sau 5K Trainer acționează ca niște antrenori virtuali în drumul tău spre succes, pentru că te ajută să creezi un program personalizat în funcție de nivelul la care te situezi, de distanța cursei sau de timpul pe care-l ai la dispoziție. 

Motivația te ajută să începi lucruri, dar, după cum subliniază ultramaratonistul Andrei Roșu, pe termen lung te ajută și să fii atent la obiceiurile tale. Păstrează deci aproape orice ajutor care te motivează și încearcă să nu te descurajezi de la primele semne de oboseală!

3. Alternează tipurile de antrenament

Participarea la un maraton nu presupune doar alergare pe o distanță mare, ci și antrenamente de forță și întindere pe parcurs. Astfel îți întărești masa musculară și îți protejezi tendoanele de accidentări. Poți alterna exercițiile fizice de alergare cu cele de înot sau de ciclism, pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică. De asemenea este important să variezi și tipurile de alergare, de exemplu cele de rezistență, prin care îți obișnuiești corpul cu un antrenament mai dur pe o perioadă mai scurtă, alternează-le cu cele de viteză (pe distanțe mai scurte) sau de jogging. Le vei aborda mai ușor pe acestea din urmă după ce ai obișnuit organismul cu un efort mai intens. Ai grijă să alternezi zilele mai ușoare de antrenament cu unele mai dificile.

4. Mărește progresiv intensitatea antrenamentelor

Este important să adaptezi treptat corpul la efort și să ții cont de nevoile organismului. Antrenează-te la început în zile consecutive doar în weekend, apoi adaugă treptat încă o zi din săptămână pentru antrenament. Stabilește în ce fel poți acoperi kilometrajul de bază pe care ți-l propui, adică o distanță de 5, 10 sau 30 de kilometri, în timpul săptămânii. Indiferent de distanță, trebuie să o acoperi pe parcursul a 3-5 sesiuni de antrenament practicate săptămânal. E important însă să nu mărești intensitatea cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta.

De exemplu, dacă într-o săptămână ai parcurs 20 de kilometri, nu încerca mai mult de 22 de kilometri în săptămâna următoare. O parte importantă a pregătirii pentru maraton este să poți duce la bun sfârșit un antrenament de lungă durată, în ritm lent, o dată pe săptămână cel mult. 

5. Alege echipamentul potrivit

Testează din timp încălțămintea și îmbrăcămintea pentru alergare, ca să nu ai surprize neplăcute ți să nu te incomodeze în timpul competiției, pentru că vei avea nevoie de confort. Hainele trebuie să fie ușoare, fără cusături evidente. Alege o pereche de adidași bărbătești cu susținere bună în zona călcâielor. 

Aceste accesorii vor fi partenerii tău de cursă lungă, la propriu, deci alege-le cu atenție. Dacă ești la început nu trebuie să porți cea mai ușoară pereche de pantofi sport, aceștia sunt concepuți pentru profesioniștii care au deja o tehnică de alergare foarte bună.  

6. Monitorizează nutriția și nu neglija odihna

Monitorizează cu atenție motivația, hidratarea, hrana dar și odihna, deoarece fiecare are un rol esențial în realizarea performanțelor tale. Începe un program specializat de nutriție cu minimum o săptămână înainte de antrenamente și mai ales înainte de maraton. 

Elimină din dietă alimentele procesateși pe cele care conțin carbohidrați în exces.  Consumă doar ce știi că funcționează pentru organismul tău. Învață să fii atent la nevoile acestuia și mai ales să-i cunoști limitele, pentru a atinge nivelul optim de pregătire și pentru a fi în formă zilnic! 

Consumă suficiente lichide, ca să ai corpul permanent hidratat, dar în cantități mici și atent dozate, la fel cum îți dozezi și efortul în timpul antrenamentelor. Nu neglija odihna și mai ales fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul.  

Un antrenament pentru maraton trebuie început din timp, cu câteva luni sau chiar un an înainte de-a participa la o cursă propriu-zisă. Ca primă etapă, poți să-ți propui participarea la un semimaraton, până te obișnuiești cu felul în care îți dozezi efortul. Pe măsură ce te antrenezi, vei vedea că procesul de transformare contează la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, decât rezultatul în sine.

Concentrează-te la fiecare pas pe care îl faci, pe ritm, mișcare și respirație, pentru a ajunge acolo unde îți dorești!

Comentarii Facebook
Comenteaza si tu

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Sport

Zi uriașă pentru fotbalul românesc: FCSB și Universitatea Craiova în grupe europene, milioane de euro în conturi

Publicat

pe

De

Zi uriașă pentru fotbalul românesc: FCSB și Universitatea Craiova în grupe europene, milioane de euro în conturi

Credit foto: Andrei Plesnilă

Calificările obținute joi seară de FCSB și Universitatea Craiova aduc nu doar prestigiu, ci și sume considerabile în bugetele celor două cluburi. Echipa lui Elias Charalambous merge în grupele Europa League, în timp ce formația din Bănie, antrenată de Ivaylo Petev, va juca în grupele Conference League.

Câștigurile garantate pentru FCSB

Vicecampioana României va încasa din start aproape 7 milioane de euro din partea UEFA. Suma include bonusul de 4,31 milioane de euro pentru accederea în grupe, 500.000 de euro din parcursul preliminar, 870.000 de euro din market pool și 1,28 milioane pe baza coeficientului.

Pe lângă acești bani, FCSB poate adăuga sume suplimentare în funcție de rezultate: fiecare victorie în grupă valorează 450.000 de euro, iar un egal 150.000. De asemenea, clasarea finală în grupă va aduce bonusuri suplimentare, în funcție de locul ocupat.

Universitatea Craiova, premiată de UEFA

Și Universitatea Craiova are motive de satisfacție. Doar prezența în grupele Conference League îi asigură clubului din Bănie 3,17 milioane de euro. La aceștia se adaugă 350.000 de euro pentru cele două tururi preliminare și 800.000 din coeficientul UEFA, ceea ce ridică totalul la aproximativ 4,3 milioane de euro.

La fel ca în cazul FCSB, și oltenii pot obține bani în plus pentru fiecare rezultat pozitiv: 400.000 de euro pentru victorie și 150.000 pentru egal. În plus, vor conta și veniturile generate din bilete și drepturi TV.

Reacția conducerii Craiovei

Finanțatorul Mihai Rotaru s-a declarat încântat de performanța echipei și de atmosfera de pe stadion:
„Am adus Europa la Craiova și asta este cel mai important. Atmosfera a fost fantastică, iar pentru adversari va fi foarte greu să joace aici. Nu facem calcule, dar evident că există și o miză financiară. Important este să continuăm acest drum și să arătăm că merităm să fim în grupele europene.”

Comentarii Facebook
Citeste in continuare

Sport

Daniel Bîrligea, în lacrimi după FCSB – Drita: „A fost o perioadă mai grea”

Publicat

pe

De

Daniel Bîrligea, în lacrimi după FCSB – Drita: „A fost o perioadă mai grea”

 Credit foto: Andrei Plesnilă

Daniel Bîrligea a fost eroul serii pentru FCSB în victoria dramatică de pe Arena Națională, 3-2 cu Drita, în turul 3 preliminar al Europa League. Atacantul de 25 de ani a marcat două goluri – unul din acțiune și altul din penalty – și a contribuit decisiv la revenirea spectaculoasă a echipei, însă la final emoțiile au fost copleșitoare. În fața camerelor, în timp ce încerca să-și găsească cuvintele, lacrimile i-au trădat starea.

„Nu prea mai știu să vorbesc, au fost foarte multe emoții. Două secunde… Așa”, a spus Bîrligea la flash-interviu, după ce și-a șters ochii. Apoi, a explicat cât de mult a contat acest succes pentru moralul echipei: „Cel mai important a fost că am câștigat, nu mai contează cum. Aveam nevoie de o victorie să ne dea moral, să simțim că mai putem câștiga, pentru că ultimele săptămâni am crezut că nu mai știm să jucăm fotbal, să câștigăm, să dăm două pase consecutive. A fost foarte greu”.

Atacantul a recunoscut că prima repriză a meciului a fost un blocaj total, dar că lucrurile s-au schimbat după pauză: „În a doua repriză ne-am trezit un pic din hibernarea aia, am intrat cu mai multă pregătire mentală, mai multă agresivitate și ne-a ajutat asta. Am luptat ca echipă. Trebuie să luăm exemplu din repriza a doua, dar să facem chiar mai mult”.

Bîrligea nu a evitat nici subiectul tensiunilor din vestiar, vorbind deschis despre atmosfera de la echipă în ultimele săptămâni: „Cred că am fost un pic relaxați că am fost campioni, am câștigat Supercupa, am făcut un parcurs foarte frumos în Europa, dar sunt chestii din trecut. Trebuie să ne gândim la prezent, să demonstrăm încă un an. La antrenamente s-a văzut tensiunea, lucruri normale într-un vestiar. Poate ne-au ajutat și chestiile alea”.

Jucătorul a mărturisit că o cină de echipă i-a ajutat să se apropie și să închidă unele conflicte interne, iar victoria cu Drita i-a adus o descătușare emoțională: „A fost o perioadă un pic mai grea și am văzut o parte de fericire care m-a făcut să plâng. Aveam nevoie de această victorie pentru a ne deschide. Sper să ne ajute mai departe”.

Privind spre returul de la Priștina, mesajul său a fost simplu, dar ferm: „Trebuie să mergem acolo cu dăruință, luptă și determinare. Dacă vom fi cu capul acolo și vom da totul pe teren, nu vom avea probleme. Trebuie să arătăm că ne-am trezit”.

Comentarii Facebook
Citeste in continuare

Life

De ce să-ți înscrii copilul la cursuri de cățărat – 5 beneficii surprinzătoare

Publicat

pe

De ce să-ți înscrii copilul la cursuri de cățărat – 5 beneficii surprinzătoare

Îți dorești pentru copilul tău activități care să-l facă să se simtă cu adevărat bine, care să-i dezvolte corpul, încrederea, creativitatea sau curajul? În ultimii ani, tot mai mulți părinți descoperă cât de mult se transformă copiii atunci când urcă, la propriu și la figurat, pe pereții unei săli de escaladă. Dincolo de antrenamentul fizic sau distracția evidentă, cățăratul îi oferă copilului tău beneficii la care, poate, nici nu te-ai fi gândit, așa că te invităm să le descoperi în rândurile care urmează.

Dezvoltarea abilităților motrice și a coordonării

Pe peretele de escaladă contează fiecare mișcare, iar copilul învață să-și folosească trupul conștient, într-un mod pe care nu-l experimentează pe terenul de joacă obișnuit. Cățăratul implică o coregrafie atentă, care pune la lucru toți mușchii, iar coordonarea ochi mână devine necesară pentru a parcurge traseul în siguranță. Cu fiecare sesiune îți vei vedea copilul cum capătă agilitate, echilibru și atenție la detaliu care îi vor fi de folos în orice alt sport sau activitate practică pe care o va încerca mai târziu. Merită să afli mai multe despre cursurile de catarat pentru copii disponibile la Vertical Spirit!

Încredere în sine

Nu există copil care să nu fi ezitat măcar o dată pe o priză mai înaltă sau într-un moment de nesiguranță. Tocmai acele momente, când îi vezi pe cei mici analizând, respirând adânc și luând decizia să urce mai departe, sunt cele care construiesc încrederea în sine. La cursurile de cățărat, copiii descoperă că teama nu e un obstacol de neînvins, ci o parte firească a oricărei experiențe noi, iar curajul nu înseamnă să nu îți fie frică, ci să mergi mai departe chiar și când simți emoții puternice.

Gândire strategică

Fiecare traseu de cățărat este o mică enigmă de rezolvat, iar copiii sunt puși constant în fața unor decizii care le solicită imaginația. Ce priză aleg, cum își distribuie greutatea astfel încât să se ridice mai ușor, cum găsesc soluții dacă traseul pare imposibil, toate obstacolele pe care le rezolvă singuri sau cu sprijinul instructorilor le antrenează corpul, mintea, iar această flexibilitate și curiozitate se va reflecta, în timp, în felul în care vor aborda provocările din viața de zi cu zi.

Spirit de echipă

Chiar dacă pare un sport individual, cățăratul se trăiește, de fapt, în comunitate. Pe perete, copiii se încurajează unii pe alții, schimbă idei despre trasee și găsesc împreună modalități de a trece peste dificultăți. La Vertical Spirit atmosfera este caldă, relaxată și prietenoasă, iar spiritul de competiție este înlocuit de bucuria de a reuși împreună, indiferent de vârstă sau nivelul de experiență. Vei observa imediat cum copilul tău începe să lege prietenii, să învețe să ceară ajutor și, la rândul lui, să îi susțină pe ceilalți.

Gestionarea eșecului și a succesului într-un mod sănătos

Niciun copil nu reușește să urce toate traseele din prima încercare, iar micile „căderi” sunt parte naturală din proces. La cursurile de cățărat, copiii învață să privească eșecul cu detașare, să-l transforme într-o ocazie de învățare, să nu se teamă de greșeli și să se bucure de fiecare progres, oricât de mic ar părea. Această atitudine, învățată la vârste fragede, îi va ajuta mai târziu să abordeze cu relaxare provocările școlare, relaționale sau personale, știind că fiecare pas înainte începe, uneori, cu o alunecare.

Dacă simți că ai vrea să-i oferi copilului tău un mediu în care să descopere bucuria mișcării și a aventurii, la Vertical Spirit vei găsi instructori răbdători, echipamente moderne și o atmosferă în care fiecare copil e încurajat să își exploreze propriul ritm, fără presiune. Tu când vii cu cel mic?

Comentarii Facebook
Citeste in continuare

Stiri calde

Importanta sigurantei si esteticii in amenajarea spatiilor Importanta sigurantei si esteticii in amenajarea spatiilor
Actualitateacum 3 ore

Importanta sigurantei si esteticii in amenajarea spatiilor

Amenajarea unui spatiu exterior, fie ca este vorba de casa sau de un apartament cu balcon, presupune atentia la detalii,...

Siegfried Mureşan, voce activă a României la Bruxelles Siegfried Mureşan, voce activă a României la Bruxelles
Politicaacum o zi

Siegfried Mureşan, voce activă a României la Bruxelles

De peste un deceniu, Siegfried Mureşan este una dintre figurile cele mai vizibile ale României în politica românească şi europeană....

Producătorul țigărilor Carpați și Snagov, datorii la ANAF de 649 mil. lei, intră în concordat preventiv Producătorul țigărilor Carpați și Snagov, datorii la ANAF de 649 mil. lei, intră în concordat preventiv
Politicaacum 3 zile

Producătorul țigărilor Carpați și Snagov, datorii la ANAF de 649 mil. lei, intră în concordat preventiv

Producătorul mărcilor Carpați și Snagov, fabricate în Germania pentru piața românească, se confruntă cu datorii fiscale uriașe. Retail Plus Services,...

Incinerator animale: Ce trebuie să știi înainte de achiziție Incinerator animale: Ce trebuie să știi înainte de achiziție
Actualitateacum 3 zile

Incinerator animale: Ce trebuie să știi înainte de achiziție

Dacă ești în căutarea unui incinerator animale preț accesibil sau a unui echipament profesional, este esențial să înțelegi factorii care...

Vizita delegației Heritage Foundation în România: Consolidarea parteneriatului strategic SUA–România Vizita delegației Heritage Foundation în România: Consolidarea parteneriatului strategic SUA–România
Politicaacum 4 zile

Vizita delegației Heritage Foundation în România: Consolidarea parteneriatului strategic SUA–România

Organizat de Alianța și RePatriot – Sprijin pentru securitate, stabilitate economică și viitor comun transatlantic. În perioada 07.09 – 10.09.2025,...

Alexandru Nazare, vizită-fulger la Washington, pe agenda economică cu noua administrație republicană Alexandru Nazare, vizită-fulger la Washington, pe agenda economică cu noua administrație republicană
Politicaacum 4 zile

Alexandru Nazare, vizită-fulger la Washington, pe agenda economică cu noua administrație republicană

Ministrul Finanțelor, Alexandru Nazare, efectuează zilele acestea o vizită scurtă în Statele Unite, unde are programate întrevederi la nivel înalt...

Scriitori bucureșteni | adevarul.ro Scriitori bucureșteni | adevarul.ro
Actualitateacum 5 zile

Scriitori bucureșteni | adevarul.ro

Scriitori bucureșteni din toate generațiile, sărbătoresc ziua orașului la Palatul Suțu, din București. Afiș Palatul Suțu (MMB) dedică anul acesta...

Publicitate

Parteneri

Citește și:

Top Stiri Nationalul.ro

Copyright © 2025 - ZIARUL NATIONALUL Toate drepturile rezervate. Răspunderea juridică, civilă și penală, pentru conținutul materialelor publicate pe site-ul nationalul.ro este purtată exclusiv de către autorul acestora. CONTACT: contact@nationalul.ro